michann やったー！8月末から1ヶ月間、食事を中心としたダイエットに取り組み、軽く3キロの減量に成功しました。
そしてこれからも続けていけそうと感じています。
今日は、どうやってこの減量を続けられているのか、書いてみたいと思います。
これまでのダイエットとは何かが違った
正直に言うと、これまでのダイエットはいつも「辛い」「我慢」の連続でした。
でも、今回は違ったんです。
無理なく、精神的にも食事の面でも満足感が得られて、「これなら今後も続けていけるな」と心から思えました。本当にストレスフリーだったんです。
なぜこんなふうになったのか。それは1ヶ月前、8月末頃に友人の家を訪ねたことがきっかけでした。
その友人は、私より3つ上の女性です。彼女は大腸癌ステージ4から奇跡的に回復し、今では登山やトレイルランニングを楽しんでいます。
手術と抗がん剤治療を乗り越え、筋肉をつけ、食事を改善してきた彼女は、「筋肉が健康の鍵」だと強調しました。
でも、私の場合はまず、山に登るために太ってしまった体重を正常値に戻すことからのスタートです。
衝撃的だった友人の指摘
現状の食事内容を友人に話したとき、自分では外食もそんなにしていないし、バランスよく食べているつもりでした。
でも、友人の一言が私を変えました。
「栄養失調になっているんじゃない？」
実は私、この夏は山に登りたくて、10日に1度くらいのペースで軽く登山もしていたし、1日1万歩くらいは歩いていました。
「それなのに痩せなかったのはなんでなんだろうね。」という友人の問いから始まりました。
朝食革命：血糖値コントロールの重要性
友人から最も大切だと言われたのが、「朝一番に血糖値を上げない」ということでした。
朝一番に血糖値を上げてしまうと、その後ずっと「食べたい」という欲求が湧き続けるそうです。
以前の朝食
• バナナと無糖ヨーグルトを軽く食べる
• 2〜3時間後、お腹が空いておにぎりを食べる
今思えば、これが失敗の始まりでした。
改善後の朝食
• ゆで卵
• 前日の残りのおかず
• ナッツ類
• タンパク質中心の食事
ただし、朝一番に登山をする場合は、バナナやおにぎりなどすぐにエネルギーに変わるものも大切です。
実際に、タンパク質中心の食事で登山するとお腹がいっぱいで苦しくて登山中気分が悪くなったと言うことを２回程経験しました。
食べる順番
次に意識したのが、食べる順番です：
1. タンパク質（最初に）
2. 食物繊維（野菜など）
3. 炭水化物（玄米ご飯）
この順番を心がけるだけで、体の反応が全く変わりました。かなり満腹感を感じ始めました。
1日の食事リズム
朝食
血糖値を上げない食事を徹底管理
昼食
午後からのエネルギー源として、ご飯を含む通常食でOK
夕食
温泉とサウナに夕方6〜7時頃から行くので、それまでにおかず中心で、ご飯は控えめに
1日の摂取カロリー：約1,300〜1,500kcal（あすけんのアプリで管理）
驚きの変化：お菓子への執着が消えた
数日で現れた変化に、私自身が一番驚きました。
普段なら、約1,300〜1,500kcalだと絶えず我慢している感じだったのですが、
タンパク質をしっかり摂っているおかげで、4時間くらいはほとんどお腹が空きません。
いつもなら、常に甘いものが欲しくって、ちょっと食べたら更に、もっと！という感じでした。
ですが今回は、お菓子への欲求が自然に消滅していくような感覚で、まるで魔法のようでした。
「あすけん」アプリとの出会い
もう一つの成功の鍵は、「あすけん」というアプリの活用でした。
最初は無料版で摂取カロリーだけを気にしていましたが、数日やってみるとカロリーだけだとダメなのでは？と栄養も気になりだしてきました。
そこで一旦有料版（月450円）に切り替えてみました。
このアプリで分かったこと：
• タンパク質は卵や納豆、鶏もも肉以外にも、様々なものに含まれている
• カルシウムや鉄分、繊維質も意識する必要がある
• 甘いものを食べると、カロリーばかり加算されて栄養バランスが崩れる
こうして、我慢や制限の感覚がないまま、自然に2週間が過ぎていました。
運動していても痩せなかった原因は、友人の言う通り栄養失調だったのかもと思い始めました。
脳が栄養を求めて食欲を引き起こし、手軽なパンやおにぎり、ちょっとしたお菓子を食べてしまい更に食欲が湧く感じでした。
必要なものが足りていなかったから、体が「もっと食べろ」とサインを送り続けていたんですね。
以前から継続できた運動・睡眠
運動習慣（以前とほぼ同じ）
• できるだけ1万歩歩く
• 時間があれば登山に行って筋肉を鍛える
睡眠の確保
• 7〜8時間の睡眠を確保
• 毎日温泉に行ってリラックス（十分な睡眠に欠かせない習慣）
普通ならこんだけ頑張ってるんだから、痩せるはずだ！と思わずにはいられませんでした。が‥実際には痩せるどころか旅行やお盆のイベントごとで緩やかに太っていったのです。
外出時の食事の工夫
• 4時間を目安に軽く栄養補給（この際は、糖質を避けまずはタンパク質を補給）することで、ドカ食い対策です。
• 塩分のないナッツを持ち歩く（塩分が効いていると食欲が止まらない）
• 豆乳やオーツミルクなどを取れるように、コンビニでの飲み物にも気をつける（タンパク質・食物繊維が簡単に取れるのでコーヒーに混ぜても良い）
• コンビニではタンパク質が多いもの、添加物が少ないものを選ぶ（バナナやゆで卵）
なので旅行の際は、車の移動であれば水などの飲料水やナッツ、バナナは車に積んでおくとコンビニでのちょっとした余分な買い物も節約できますし、朝食はきちんと摂り、特にタンパク質や繊維質が多く取れる食材（卵類・納豆・鮭）を意識的に摂り、午後までお腹が空かないようにご飯も摂りました。
そうすると朝食をしっかり食べているので、昼食は軽いものでもなんとか乗り切れますし、その方が観光などの時間の節約にもなります。ただし、完全にお腹を空かしてしまうと観光地での買い食いなどでカロリーオーバーになりますから概ね４〜５時間ごとの自分で選んだエネルギー補給は必要です。
1ヶ月後の私
無理のない継続ができて、1ヶ月間で徐々に体重が落ち始めました。
数字だけでなく、心も体も軽くなった感覚があるのですが、心と胃袋は常に満たされている感じです。
今回の体験を通じて、ダイエットだけでなく、健康的で無理のないライフスタイル全般について、皆さんにお伝えできるんじゃないかと思って、この文章を書きました。
自分のライフスタイルに合わせて、リバウンドの不安もなく、持続可能な方法として、今は確かな手ごたえを感じています。
今後の目標
短期目標：年末までにさらに3キロ減量
でも、今の私にとって大切なのは数字じゃない。とはいえ、数字が一番モチベーションが上がりますが、健康で、笑顔で、登山したり人生を楽しむことが一番の目標です。
あなたも、無理のない変化から始めてみませんか？きっと、体が喜ぶ変化を感じられるはずです