michann 「よし！」心の中でガッツポーズ
実は2日前、保健センターで「インボディ」という精密な体組成測定を受けてきました。私の住んでいる街では「健康長寿」というテーマで保健センターが4ヶ月に1度測定会を開催してくれているんです。
市民なら誰でも参加でき、参加費用はなんと100円！本当にお安い価格ですよね。しかも、保健婦さんのアドバイス付き。
時折、予定が空いていれば参加するのですが、この精密機械インボディは体重はもちろん、左上肢・左下肢・右上肢・右下肢、そしてお腹周りという5部位について、筋肉量と脂肪量がどれくらいあるかを細やかに一瞬で測定してくれるんです。実際、この機械は100万円以上する高価なもので、会員の多いエリアの有名なスポーツクラブにしか置いていないようです。
私が一番心配だったこと
私は8月末にダイエットを開始し、順調に4〜5キロの体重を減らしてきました。これは自宅の体重計でも確認できますが、実は一番心配だったのが筋肉量だったのです。
短期間に4〜5キロも減っていくと、基本的には筋肉が落ちていき、それで体重が減少しているというパターンが多く見られます。
ですから「筋肉を落とさずに、どうやったら体重を減らせるか」、すなわち「脂肪をどれだけ燃焼できるか」ということが、ここ最近の私の一番の心配事でした。
しかし、実際に２か月ほど経過してみると、腹部以外は標準の領域に位置していて、実際に筋肉は推移していたのに体重が落ちているという理想的なダイエットでした。保健婦さんも興味津々で、30分ほどどうやって体重が落ちていったのか？についての会話が弾みました。
さて、この2ヶ月弱、私がどんなふうに取り組んできたのかを、１週間単位で、ここで書いてみたいと思います。もしよろしければ、少しずつでいいので実際に取り組んでみてください。
なぜ痩せないのか？という疑問
8月末にスタートした私のダイエットですが、もともと「いつものスタンダードな小太り体重」で、そこよりも更に3キロほど夏に太っていました。
運動は週1回から10日間隔くらいで登山をしていたので、さほど運動不足と感じたことはありませんでした。加えて、できるだけ1日1万歩弱は暑い中も歩くようにしていたので、「運動しているのになぜ痩せないのか？」という疑問が私の中にあったのです。
何度も言いますが、痩せるには食事、睡眠、運動、この3つの要素が重なっています。私の場合は、この「食事」の部分に問題があったのではないかと思います。友達もそう指摘してくれていました。
まずは食事から取り組んだ理由
そこで取り組んだのが、まずは食事でした。
食事については、さほど努力も費用もかからないので、どんな形にせよスタートすることができます。また、結果も早く現れると思っていたからです。
極端な話、痩せようと思ったら食べなければいいんです。とはいえ、継続的に健康的なダイエットを目指す私にとって、極端な「食べないダイエット」や偏った食品だけを摂る方法は、自分の価値観に反していました。
1週間目：まずは体重計に乗る
私も太っている時は、体重計に乗るのが億劫でした。
「どうせ変わってないし。乗る意味あるの？」
迫り来る現実と、自分の「痩せたい！」という思いが錯綜して、現実を受け入れられなくなっていました。
「まぁ、乗らなくたって健康だし。大体、体重なんて乱高下するものよ。許容範囲だわ」と。
でも、もし体重を落としたいなら
とにかく思い切って乗ってください。
乗って過去最大の体重になっていたら、最高です。
だって、ここから落とせるんですよ。「ああ、こんな時期もあったなぁ」と振り返れる日が来ます。
太っていれば太っているほど、痩せやすいということなんです。
そんなポジティブな気持ちで、一旦記録すること。これが第一歩です。
その2：タンパク質ファーストを心がける
できるだけタンパク質の摂取を最優先にすることを1週間やってみてください。
私は次のようなことを始めました:
- ゆで卵を作る
- 鶏ハムを作る
- 納豆を冷蔵庫に常備する
- イカやエビなど、低カロリーで高タンパクな食材を積極的に摂る
- サーモンや青魚も健康に良いと聞いたので、肉よりも魚を食べるようにする
そして、お腹が空いたなぁと思ったら
- まずタンパク質類を食べる
- その後、食物繊維類を食べる
- そして、ご飯を食べる
時間外であっても、この順番で食べてください。
「そんなことしたら、さらに太るでしょう？」と疑われるかもしれません。はい、きっとカロリーオーバーになるかもしれません。
でも、この1週間はあくまでも実験です。
タンパク質をきちんと摂ったら、自分の食欲はどんな風に変わるか？お腹の調子はどんな感じか？感じてみてください。
１週間やってみての体験
不思議な体感：甘いものへの欲求が消えた
私の場合、食べ始めて数日で、すぐにお腹の感覚が変わってきました。
今までだったら、お腹が空いたと思えばすぐにお菓子や甘いものに手を出していました。でも今は、お腹が空いたと感じたら、卵や納豆と大根おろし、ヨーグルト+はちみつ、もしくはそれに準ずるおかずを積極的に食べるようにしました。
すると不思議なことに、いつもお腹がいっぱいで、おやつ、特に甘いものに手が伸びなくなったのです。
この間、イベントがあってケーキを食べる機会がありましたが、先にちゃんとおかずやご飯を食べた後、少しデザートのように食べる感じなので、欲求が満たされていきました。
本当に、いつもダイエットで甘いものを我慢している感じから、「なんだかお腹いっぱいだから、そんなに甘いものが欲しくないなぁ」という感覚へ。これは不思議な体感でした。
食事と食事の間隔が空いてきた
また、それに伴い、物を食べる間隔がちゃんと空いてきたのです。
大体4時間が過ぎた頃から、徐々に空腹感を感じ始めていました。そして、飢えたような空腹感になるまでに食事を入れます。ただし、夜寝る前に食べるのはやめて、せめて2〜3時間前には食事をストップする。
私のルーティンはこんな感じでした。
５時半〜６時半 起床
9時頃 朝食
13時頃 昼食
17時頃 夕食（普段ならこの時間帯は夕食準備ですが、準備しながら食べます）
18時半〜20時 温泉とサウナ
時間があったら軽くその後、夕食は食べますが、就寝時間の３時間前以降は食べないと決めてますので19時以降は殆ど口にしません。17時ぐらいに食べると多分寝る間際にめっちゃお腹空くと懸念しているなら、軽食を19時までに
21時 就寝準備
22時 就寝
1週間もすると、自分の生活リズムに合わせて4〜5時間間隔で食事を摂ることができるようになってきたのです。
当然、ガツガツ飢えるような感覚がなくなっていたので、お菓子を食べる余裕もありません。
わざわざコンビニで余計なものを買わなくなり、家にお菓子があってもなくても、おやつの時間に手に取るような回数が徐々に減ってきました。
比較的お腹がいっぱいな満腹感？みたいなものがずっと続いているのです。これは不思議だなぁと思いました。
これが「タンパク質ファースト」と言われる理由なのかもしれないと思うようになってきたのです。
甘いもの中毒から抜け出した感覚
実際のところ、小腹が空いてきたなぁと思えば、先にタンパク質を摂取して、その後炭水化物や食物繊維を摂取する。ちゃんとした食事をしていました。
すると、気がついたら4時間くらいは必ず食事と食事の間隔が空いているのです。
今までだったら、食べてもすぐに何か欲しいと思って、手持ち無沙汰になってお菓子をつまみ食いしたり、コーヒーを飲んだらそのお供に、やはりお茶請けみたいな形で何かを食べていました。
そんなおやつの時間が徐々に徐々になくなっていったのです。
これは不思議な感覚でした。お腹は満たされている。だけど、あんなに好きだった甘いものは、さほど食べたいと思わない。
1週間経った頃、確かに1回くらいは甘いものを食べた記憶があります。
来客があって、おやつにケーキを差し入れしてくれたときでした。そんな時は一緒にいただきますが、それでもなお「もっともっと」という感覚が薄らいでいったのです。
「あれ、もしかしてこれで甘いもの中毒から抜け出せたのかな？」
今でも好きだけど、すごく食べたいという欲求がなんとなく薄らいでいる。まるで中毒から抜け出たような、そんな感覚だったように思います。
まとめ：最初の1週間でやったこと
- 始めに体重計に乗って、今の体重に拍手
- タンパク質ファーストを意識しよう
- あれこれやらずに、今できる1つのことに集中しよう
これが、始めの1週間で私がやってきた行動です。
この時点で、軽く1キロ程落ちていたので、更にこれもう少し続けてみよう♪というモチベーションに繋がっていきました。
来週は、その後の１週間どう過ごしたか？について書きますね。
よろしければ、ぜひ皆さんも参考にしてみてくださいね。